다이어트 중에 발생할 수 있는 영양 결핍 문제, 그리고 꼭 챙겨야 할 필수 영양소를 알려드립니다.
다이어트, 체중만 줄이는 게 전부일까요?
다이어트를 시작하면 우리는 ‘덜 먹는 것’에 집중하게 됩니다. 탄수화물을 줄이고, 기름진 음식은 피하고, 간식도 끊고… 몸무게는 줄어들지 몰라도, 함께 줄어드는 것이 있습니다. 바로 근육량과 필수 영양소입니다. 문제는 이로 인해 피로감, 집중력 저하, 생리 불순, 탈모, 면역력 저하 등이 생기기도 하며, 심한 경우 요요현상까지 발생할 수 있다는 점입니다. 즉, 다이어트는 단순히 ‘줄이기’가 아니라 ‘지키기’의 과정이기도 합니다. 체중은 빠졌는데 오히려 건강은 나빠졌다면 그 다이어트는 성공이라 말할 수 없습니다. 이 글에서는 다이어트 중에도 반드시 섭취해야 하는 3가지 핵심 영양소와 그 이유, 실생활 속 섭취 방법까지 구체적으로 안내드립니다.
1. 단백질 – 근육이 빠지면 기초대사도 무너집니다
다이어트 중에는 오히려 단백질 섭취를 늘려야 합니다
단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 호르몬, 면역세포 등 모든 조직의 기본 구성 요소입니다. 다이어트 중 단백질 섭취가 부족하면, 체지방보다 근육이 먼저 빠지게 되며 이로 인해 기초대사량이 감소하고, 같은 양을 먹어도 살이 더 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.
하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 입니다. 예를 들어 60kg 성인 기준으로 하루에 약 72~90g의 단백질이 필요합니다. 일반적으로 닭가슴살, 계란, 두부, 콩, 생선, 저지방 우유 등을 통해 충분히 섭취할 수 있으며 식사때마다 20~30g 정도의 단백질이 포함되도록 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 운동을 병행하는 경우에는 단백질 보충제(단백질 쉐이크)도 도움이 되지만, 가공 제품에 의존하지 않고 식사 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.
2. 철분과 비타민B – 숨이 차고 무기력하다면 의심해야 합니다
특히 여성 다이어터라면 더 신경 써야 합니다
철분은 혈액 속 산소를 운반하는 데 필요한 영양소입니다. 다이어트로 인해 식사량이 줄면 철분과 비타민B 섭취가 함께 줄어들게 되고, 이로 인해 빈혈, 손발 저림, 두통, 피로, 안색 창백 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민B군은 에너지 대사와 신경 전달에 필수적인 영양소로, 불균형한 식단에서는 쉽게 부족해지며 우울감, 무기력, 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 다이어트 중 다음과 같은 식품으로 철분과 비타민B를 챙기세요.
철분은 간, 시금치, 달걀 노른자, 검정콩, 조개류를, 비타민B는 현미, 잡곡, 달걀, 견과류, 유제품을 드시는 것이 좋습니다. 생리 중인 여성이나 채식을 병행하는 사람은 의사의 처방 하에 철분 보충제를 고려해볼 수 있습니다.
3. 지방도 필요합니다 – 무조건 ‘0 g’은 오히려 위험합니다
좋은 지방은 호르몬과 세포의 재료입니다
‘지방은 살찌는 원인’이라는 인식 때문에 다이어트 중 완전히 기름기를 차단하는 경우가 많습니다. 하지만 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 불포화 지방산은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 세포막 구성, 뇌 기능 유지 외에도 지용성 비타민 (A, D, E, K) 흡수, 호르몬 합성을 합니다. 불포화 지방은 ‘좋은 지방’으로 불리며, 오메가3와 오메가6 등이 대표적입니다. 이들은 체내 염증을 줄이고, 심혈관 건강을 보호하는 데 기여합니다.
건강한 지방 섭취를 위한 식품으로는 아보카도, 올리브오일, 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등), 등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리) 등이 있습니다. 다이어트를 한다고 식단에서 기름기를 완전히 제거하면 오히려 피부가 건조해지고, 면역력이 떨어질 수 있으며 생리불순, 변비 등의 문제가 동반될 수 있다는 점을 알아야 합니다.
다이어트는 빼는 것이 아니라 지키는 것입니다
체중을 줄이는 다이어트는 누구나 도전할 수 있습니다. 하지만 건강을 지키면서, 오래 지속 가능한 다이어트를 하는 것은 생각보다 훨씬 더 어렵고 세심한 과정입니다. 탄수화물과 열량을 조절하되, 단백질, 철분, 비타민, 지방 등은 반드시 균형 있게 유지해야 건강한 체중 감량을 이룰 수 있습니다. 다이어트 중 몸이 유난히 피곤하고, 머리가 멍하며, 손톱이 부러지거나 피부가 푸석하다면 몸이 보내는 ‘영양 부족’의 신호일 수 있습니다. 오늘 식사부터 다시 점검해보세요. 무엇을 줄일 것인가보다, 무엇을 지켜야 할지를 먼저 고민해야 진짜 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.