매일 수십 명의 학생 앞에서 서서 이야기하고, 질문에 답하고, 감정을 보듬고, 교육과 상담과 행정까지 해내는 교사. 그러나 그 아름다운 사명 뒤에는 지속적인 피로와 만성질환의 그림자가 있습니다.
이번 글에서는 교사들이 겪기 쉬운 대표적인 만성 질환 5가지와 이를 예방하고 완화하기 위한 실천 루틴을 제안드립니다.
1. 성대 결절 & 만성 인후염
원인: 장시간 고음 발성, 마이크 미사용, 건조한 환경
예방 루틴:
- ✔ 수업 전 따뜻한 물로 성대 준비 (목도리 활용 권장)
- ✔ 수업 중 목소리 줄이기 위한 마이크 사용
- ✔ 휘파람·기침 금지 → 성대 직접 손상
- ✔ 수업 후 벌꿀물 or 염분 낮은 생강차 섭취
2. 하지정맥류 & 다리 부종
원인: 장시간 서 있는 강의, 혈액 순환 정체
예방 루틴:
- ✔ 40~60분 강의 후 5분 앉아서 다리 스트레칭
- ✔ 하루 2회, 발끝 들기·종아리 마사지로 순환 촉진
- ✔ 무릎 위까지 올라오는 압박스타킹 활용
- ✔ 퇴근 후 다리 올리기 자세로 10분 휴식
3. 허리·목·어깨 통증 (근막통증증후군)
원인: 장시간 서 있거나 서서 컴퓨터 사용, 안 좋은 자세
예방 루틴:
- ✔ 허리 지지 쿠션 사용 (교사용 의자 필수)
- ✔ 30분에 한 번씩 허리 젖히기 운동
- ✔ 목 스트레칭: 턱 당기기, 목 좌우 천천히 회전
- ✔ 퇴근 후 온찜질 15분 → 근육 긴장 완화
4. 만성 피로 & 수면장애
원인: 정서적 소진, 교직 스트레스, 업무 분리 어려움
예방 루틴:
- ✔ 업무는 교실에서 끝내는 습관 → 집은 회복 공간
- ✔ 퇴근 후 ‘디지털 디톡스’ 1시간 → 스마트폰, 알림 OFF
- ✔ 밤 10시 이후 카페인 섭취 금지
- ✔ 라벤더 아로마 or 루틴 음악 → 수면 유도
5. 스트레스성 위장 질환
원인: 일정한 식사 시간 없음, 급식 대체, 스트레스성 위산 과다
예방 루틴:
- ✔ 오전 수업 전 간단한 단백질 스낵 준비
- ✔ 식사는 급하게 삼키지 말고 15분 이상 천천히
- ✔ 점심 후 산책 → 소화와 기분 회복
- ✔ 자극적인 커피·탄산음료는 최소화
건강을 위한 짧은 루틴, 하루 10분으로 충분합니다
교사라는 직업은 학생을 위한 헌신인 동시에 자신의 건강을 돌보는 일 또한 교육의 연장선입니다.
매일 10분, 의자에서 할 수 있는 스트레칭이나 퇴근 후 15분 걷기만으로도 만성 통증과 피로는 확연히 줄어듭니다.
학생의 미래를 지켜내는 만큼, 당신의 몸과 마음도 지켜야 합니다.
마무리: 스승의 날, 선생님의 건강도 존중받아야 할 가치입니다
5월 15일 스승의 날, 감사 인사와 함께 드리고 싶은 한 마디가 있다면 이것입니다.
“선생님, 오늘은 당신이 당신을 위한 건강 루틴을 시작하는 날입니다.”
작은 루틴이 당신의 교직 생활을 더욱 빛나게 할 겁니다.